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近些年从艺东说念主到健身博主，都在传递臀垮审好意思慌乱。明星网红出席行径，“假屁股”八卦数见不鲜，蜂腰翘臀成了新一代「红毯标配」。

「打造蜜桃臀」的通顺视频从海外YouTube到国内B站/小红书/抖音，更仆难尽。其中臀侧凹下则被认为是「蜜桃臀」的首席拦路虎，是群众不谋而合的重点和蔼问题。

菇凉们为了让我方更妥贴主流审好意思，也越来越介意「臀凹下」对穿搭的负面影响，由此催生出“填平臀凹下”跟练，多样堪称“7天/15天极速改善”的设施成为了瘦身界的流量密码。

但是，自从旧年吴艳妮火出圈，群众猛然发现「田径女神」这般健康、完整的身体果然也雷同有「臀凹下」？

今天，好久不见的

「190长腿小哥哥」来贸易，

给群众来一篇解惑➕实操

❓「臀凹下」是身体营销下的伪宗旨吗❓

❓所谓“通顺改善臀凹下”，竟然不可行吗❓

✅90小哥哥想象➕带练「王中王臀部考试」：

随着这套风雅的作念完，帮「思练臀」和「正练臀却迟迟看不到闭幕」的菇凉，都能收成一个丰润（但幸免不了凹下）的臀部。有莫得凹下都能练

臀侧凹下：

不是身体残障或病态

最初一定要明确：

「臀凹下」是东说念主体在平素生理结构下呈现的天然特征，它不是疾病或者病态问题。

但天然情状下有些东说念主的「臀凹下」会更显著、有些东说念主则不显著致使看不到，这种互异跟骨骼、肌肉、脂肪诀别、及身形等好多要素相关。我们不错通过健身考试来丰润臀部线条，但不可能更动这一世理特征。

为什么你的「臀凹下」

比别东说念主严重？

形成「臀凹下」的“要紧元凶”，

是东说念主体自身髋部骨骼结构

从髋部骨骼结构图中不错看出，基于股骨（大腿骨）和髋骨（骨盆）的空间结构，每个东说念主在髋骨这个位置都有一定的“凹下空间”，这等于骨骼结构层面上的“臀凹下”。

那么可思而知，如果你的髋骨上部更高更宽，相对股骨的“凹下空间”就越大，「臀凹下」的不雅感就更显著；如果你的髋骨更短更窄，股骨的“凹下空间”就越小，“臀凹下”天然就相对不显著。女性的骨盆相对男性时常比拟宽，尤其是坐蓐后骨盆可能进一步变苟且推广，是以女性关于臀部的凹下变化，时常嗅觉更显著。

拒却身体慌乱

莫得所谓的“假胯宽”：

都是女性的平素骨骼时势

另外趁便讲一下，有些菇凉认为我方是“假胯宽”形成的臀凹下：

其实我们认为不存在什么“假胯宽”，都是“真胯宽”……

但这是由女性髋部骨骼时势形成的平素身形特征。

群众有莫得发现一般都是女生在讲“假胯宽”，很少听到男生说这个问题？

不错参考下图：浮浅来说，女性的骨盆更宽（上部+下部都宽），形成两个大腿骨之间的距离也比男性宽，同期女性大腿骨的角度也更歪斜，就容易形成膝盖内扣（X型腿）。而骨盆宽➕大腿内扣➕大腿骨和屁股运筹帷幄的位置（“假胯”）的距离也比拟宽，那群众说的“假胯”位置就天然会显得凸出来……

于是，瘦的菇凉会说我方身形不好、胖的菇凉会说我方脂肪多了，但其实说到底，照旧由天生骨骼时势形成的。

你看，超模是不是也有“假胯宽”？

So，但愿能减少一些菇凉们的身体慌乱吧～

「臀侧凹下」

能通过肌肉和脂肪考试

来改善吗？

问题来了：

这种骨骼结构形成的“臀凹下”空间，能否通过肌肉、脂肪等自身组织的包裹来填平呢？

谜底是：

可能不太行……

臀部的「肌肉」时势

臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌群。其中对统共臀部时势影响最大的等于臀大肌(1) 和臀中肌(2）：

▲体积最大的等于「臀大肌」；然后深层一些、偏上的是体积较小的「臀中肌」；再深层的才是体积最小的臀小肌（被臀中肌隐敝）。

「臀大肌」和「臀中肌」的肌腹（也等于肌肉最杰出的地方）是在体魄侧后方的，我们不错融会为这两块的肌肉在进行「增肌考试」后，主要亦然向侧后方滋长变大，无法针对性弥补「臀凹下」所在的侧面。

而臀部两侧主如果肌腱筋膜（图中2的白色部分），它们即便在针对臀部肌肉考试后，也无法成为“肥硕的肌肉”——说白了，如果这部位自身因为骨骼结构的凹下空间比拟大，就很难通过增肌考试把它“填补”上。

那么，我的屁股如果多一些脂肪会不会更清翠呢？

谜底依然是：

没那么浮浅

臀部的「脂肪」时势

女生的臀部比拟容易囤积脂肪，这如实给「蜜桃臀」提供了“原料”上风；但同期亦然一柄双刃剑：

✅ 如果自身的臀部骨骼条目比拟好（先天），臀部肌肉也比拟丰润（后天考试），再加上脂肪都哀感顽艳的长在的比拟凹下的位置，那么恭喜你，被红运之神眷恋，有很大的但愿赢得一个相对清翠的“蜜桃臀”（但当收紧臀部肌肉时，可能还会看见「凹下」）。

❌ 但我们大部分菇凉阑珊针对性肌肉考试，臀部肌肉时常不够进展，同期脂肪又容易堆积在骨盆两侧偏下和大腿两侧偏上的位置。如果脂肪堆积的太多，同期臀部肌肉不够进展，阑珊撑持，就会看起来臀型扁平坍弛且两侧凹下。

卤莽集中上，博主们发明了多样种种的词语来形色雷同的情况：比如“蝴蝶臀”、“葫芦臀”、“姆妈臀”、“假胯宽”等。其实这些词都莫得严格的科学界说，即使合并个词在不同博主的著述里趣味也不太一样，总之等于稀里蒙眬，群众也没必要把我方对号入座。

▲比如像这位菇凉：显著看得出是有考试踪影的，臀部也有肌肉线条，但仍不错把她套进“臀凹下”、“姆妈臀”、“假胯宽”这些慌乱感竣工的集中热词之中。如果碰上制造慌乱的健身博主，完全不错挑刺的说：“这个臀部看起来全体扁平苟且，有下坠坍弛的嗅觉；臀两侧、中上部有些凹下，臀下部运筹帷幄大腿的位置杰出（假胯宽）。”

但即使这样，针对性的臀部肌肉考试仍然极度必要：

考试的作用是加多肌肉维度，提高撑持性，同期减脂，天然无法填平「臀侧凹下」，但不错让臀部线条全体看起来紧致丰润。

骨盆位置：

拍出「无凹下蜜桃臀」的

独一捷径

除了骨骼、肌肉、脂肪这些要素以外，骨盆位置其实对臀部时势的影响也极度大。

著述开端我们讲过，「臀凹下」是臀部肌肉在骨盆中立位收紧时候的一个天然时势。这个时势的出现存两个前提，第一是骨盆在中立位，第二是臀部肌肉处于收紧情状。

诸位菇凉不错试一下，在臀部收紧的时候，臀部的独揽两侧等于会天然的往里凹下（臀部偏上部杰出），这才是平素臀部的时势，这样的「蝴蝶臀」其实东说念主东说念主都有。

但为什么女健好意思通顺员或比基尼密斯，却老是能展示出的无凹下的“蜜桃臀”呢？

形成这一互异的最主要原因其实等于骨盆位置！

女子健好意思或比基尼样貌，关于造型的要求时常是在骨盆前倾下完成的。骨盆前倾，腹部极度于是往体魄后侧画一说念曲线（说东说念主话等于：塌腰撅屁股的情状）。这样的骨盆时势下，最容易出现清翠实足的“蜜桃臀”情状。群众不错多去从头注目一下集中上的「蜜桃臀」图片，是不是大多是在这样的情状下末端的。

像底下这种「xx周打造无凹下蜜桃臀」的图片一搜一大把，每个东说念主看到后可能都会惊叹“若何能把腰练到那么细的同期，还能练出这样圆滔滔的臀部？？”。这里除了臀腿肩背的肌肉塑造和减脂以外，其实最热切的“狡饰”等于背面几张在拍照时都「撅屁股」了，并且越撅越蛮横！

「圆臀」和「细腰」的悬殊对比，除了练还得靠“撅”。是以说，菇凉们真没必要因为集中上的【摆拍图片】来给我方制造慌乱——拍照时的姿势、角度时常决定了“健身”闭幕。

通顺不科学：

会越练越凹

臀部是好多菇凉初学健身的第一步，但好多小白健身者都发现，正本「臀凹下」还不咋显著，若何勤勉的每周5练之后，反到越练越凹了？

「越练越凹」或者「单侧凹」的形成原因好多，比如

1

自身盆骨上侧就较宽：

但考试时没能针对性退换有筹算，针对「臀中肌」作念了较多考试，就会让臀上部看起来更宽，形成凹下变大的不雅感。

处置有筹算：

试着减少「臀中肌」考试，加强「臀大肌」的考试，让臀部线条平滑一些。

2

夙昔有骨盆前倾的问题：

通过考试，骨盆渐渐规复了中立位，却让你认为「臀侧凹下」加重了。

但这种变化其实对「全体身形」是功德，不必介意。

3

考试过度形成肌肉病笃的凹下：

比如你哪怕天然站马上也嗅觉臀部肌肉很病笃，致使天然耸立和臀部发力时一样凹下。

处置有筹算：

尝试筋膜削弱，让肌肉规复弹性，会有所缓解。

4

单侧凹下其及时常是独揽侧发力不平衡形成的：

等于在站马上独揽腿的力量不一样（就像用惯右手的东说念主，时常右臂比左臂要更粗一些）。

独揽两侧反抗衡其实是遍及东说念主都存在、很难幸免的情况，冷落群众不要太介意，除了我方，其他东说念主难以钟情到你身上这些微弱永逝。

一言以蔽之一句话：

禁受「臀凹下」是一个生理特征的事实，不要过于纠结“蝴蝶臀”照旧“蜜桃臀”。绝大遍及“蜜桃臀”都是需要通过退换拍照姿势定格在像片里的。

✅ 但【臀部考试】是必须要作念的：

身为久坐东说念主群➕女性的脂肪更易囤积在臀腹部，通过科学的针对性考试让臀部肌肉更丰润、紧致、不松垂，对「全体身形」的年青化极度热切（“姆妈臀”等于年岁感的代名词）；再加上臀部肌肉是占比很大的肌群，将臀部肌群考试好，不错抄近路擢升基础代谢（更不易胖）。

「好意思化」190长腿小哥哥带练：

王中王臀部考试

为菇凉们想象了一套「王中王臀部考试」，莫得花里胡梢，群众每周安排一次，就随着这套风雅的作念完，会匡助你收成一个丰润（但幸免不了凹下）的臀部。有莫得凹下都不错作念！

（啊对了，考试思要有用，等于要去健身房上强度的！什么“在家徒手5分钟蜜桃臀”，都是骗东说念主的）

热身与激活

记牢，每次考试前一定先热身。

准备一个泡沫轴或筋膜球（网球也不错），一句话“那处僵硬滚那处”。

190小哥一般是筋膜球滔滔肩周、肩胛缝和脚底板；然后泡沫轴滔滔大腿后侧、小腿后侧、大腿旁侧、后背。每个位置能够10来下，不必很久，等于滔滔认为不僵硬了就行～

上190小哥的四肢演示视频

然后，作念一作念中枢激活，比如：

死虫、虫爬，凹凸犬，每个四肢叠加8-10次，叠加两组就行。

上190小哥的四肢演示视频

王中王臀部考试

1，传统硬拉

【硬拉】是以强化臀腿力量为主、同期能考试全身肌肉的王牌四肢。

俗语说的好“臀腿不分家“，群众细则不但愿我方的身体是两根牙签上插苹果吧~我们遴荐最经典也低难度的「传统硬拉」，不错同期兼顾臀+腿，我们等于屁股蛋子➕大长腿全部练了。

考试设施：

从空干初始加片，加到合适分量后作念4组，每组6-8次。

四肢要点：

1⃣️双脚踩实大地与髋同宽，脚尖上前或向外略掀开30度，双膝掀开角度不小于双脚角度。

2⃣️双手合手杠铃位置约在大腿外侧，杠铃约莫位于鞋带上方围聚小腿但不摩擦到小腿的位置，小腿垂直大地，屈髋抗击，重点嗅觉在围聚脚跟的位置。

3⃣️ 伸直手臂、挺胸收腹、收紧后背，双脚蹬地（脚趾抓地），伸髋伸膝将杠铃拉起，在尖端站直时收紧臀部（嗅觉髋部嘱托杠铃）。

4⃣️有纵脱的原路将杠铃放回大地。

2，保加利亚分腿蹲

单独考试「臀部肌肉」的王牌四肢。

同期也对提高体魄的息争性和流露性，尤其是中枢肌群的流露性有很大的匡助。

考试设施：

每组8-10个，独揽侧各3组

四肢要点：

1⃣️ 找一个卧推凳、跳箱或者任何你不错把脚背搭在上头的平面，高度约莫与你膝枢纽皆平。

2⃣️ 赤手或双手持等重的哑铃/壶铃，一只脚上前迈一步耸立，另一只脚脚背贴在平面边际。

3⃣️ 耸立，腿脚天然上前或略掀开30度，膝盖顺着脚的地方掀开，不要内扣，嗅觉重点在前脚中间，收紧中枢和背部，东说念主前倾眼睛看前脚（前线），收髋（嗅觉屁股向后坐，而不是东说念主垂直向下坐），然后伸髋耸立。

4⃣️ 找到合适的站距：

在作念上述四肢时，前腿小腿能基本保持垂直大地，等于合适的站距；如果不是就前后退换耸立腿（作念完主要嗅觉屁股酸就对了，嗅觉大腿或者腰酸就不太对，不错议论减负重）。

3，单腿罗马尼亚硬拉

专注考试「臀部力量」的四肢。

不错用杠铃、哑铃、壶铃进行，我们这里选用单侧单壶铃（或哑铃）来进行，兼顾臀部➕体魄功能性的考试。

考试设施：

每组8-10个，独揽侧各3次。不错遴荐降阶四肢进行。

四肢要点：

1⃣️ 收紧中枢、挺胸收背，略含下巴保持头和脊柱一条直线，不负重的手不错掀开匡助平衡或扶腰。

2⃣️ 耸立腿小腿保持垂直大地，重点在耸立腿，屈髋（屁股向后）、略抗击（感受到臀下方和大腿后侧张力），对侧手持负重，保持尽可能迫临耸立腿下放壶铃/哑铃。

3⃣️ 如果能抬起另一只腿，谨慎保持独揽髋水平位置，不要显著一边高一边低。如果不成告成抬腿，不错后退、在距离耸立腿一个脚的位置点地（降阶四肢）。⚠️谨慎：单脚点地时，也要保适宜点永久在耸立脚上，且点地的脚不要离耸立脚太远。

4，GHD山羊挺身

GHD是使用的这个器械的称呼（glute-ham developer）,主要用来进行臀部、后侧链及中枢力量考试。如果健身房莫得GHD也不错用【罗马椅】替代。

考试设施：

负重或自豪，每组12-15个（或作念到力竭），三组。

四肢要点：

1⃣️ 退换GHD或罗马椅，至趴在上头时软垫绝顶不超过盆骨上沿，差未几等于卡在大腿根连线处或者略低于大腿根都不错。

2⃣️ 削弱上半身折叠向下，抱负重或者双手收于胸前，收紧中枢和背，依靠臀部和大腿后侧发力收紧，将上半身抬起至头脊柱一条线即可，不必过度上抬上半身。

3⃣️ 有纵脱的放下和抬起上半身，尽量不要靠爆发力，匀速进行。

上190小哥的带练视频

天然我们还是笼统的栽种了每个四肢的考试要点，但照旧冷落群众：去找针对每个四肢的详实栽种视频，先入个门；或找个靠谱西宾改造不规范的四肢。毕竟每个东说念主的自身情况不同，考试智力和筹画不免要因东说念主而异~

祝群众都能早日收成一个duangduang的pp（不是～）

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End

好意思编：Tw

责编：Janice

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